锻炼身体对保持你的身体健康和大脑健康，都非常关键。大脑是为运动的生物诞生的，要用好它才不是浪费资源。锻炼身体的过程会优化神经递质的水平、刺激神经发生和让新的神经通路形成，记忆巩固。有规律的锻炼身体，可以促进你专心和屏蔽分心干扰的，减轻压力，使你控制自己的情绪。在锻炼的时候，注意 不要在剧烈运动中做传统的知识学习，过结合 复杂有技巧的运动 与 心率提高 来得到到最好的效果。要找到最适合自己的方法。

锻炼的益处

锻炼不只是为了好身材，它同时在悄悄保养你的大脑，是提升学习效率和专注力最划算的投资之一。

Exercise comes in many different shapes and forms, and regardless of your skill level or physical limitations, you can probably find something that gets your heart rate up - which can, in turn, improve your mind.

大脑的学习能力，其实是和运动一同进化出来的——不需要运动的生命形式，根本用不上大脑。

📌 “我们所称的『思考』，是进化对运动的内化。” ——《漩涡的我：从神经元到自我》

大脑是为会动的生物诞生的。 从整体来看，你身体的每一部分，都是为了完成某种动作和任务而设计出来的。如果长期不用，这些精密的结构就像闲置设备，只是在消耗资源。

你的身体系统是高度统一、相互牵连的： 肌肉、心肺、激素、大脑并不是各干各的，而是一起协作，支撑你“去做事、去学习、去生活”。

In addition to keeping you healthy, getting your heartbeat elevated on a regular basis can also make you a better student.

也就是说，规律地让心率升高，不仅让你更健康，还能让你“更会学习”。

美国伊利诺伊州的内珀维尔学区，以及宾夕法尼亚州的泰特斯维尔学区，都曾通过在课程里加入高质量的体育活动，让学生的学习表现明显提升——这些例子背后，其实就是大脑因为运动“升级”了。

锻炼如何帮助学习？

简单说，运动在同时帮你做三件事：调配化学物质、制造新神经元、加强它们之间的连接。

1. 优化神经递质水平

运动会影响多种神经递质的平衡，让大脑更适合“学习模式”：

  • 5-羟色胺（血清素）：帮助调节心情，让你整体更稳定、更愉快。
  • 去甲肾上腺素：增强和注意力、动机相关的信号，让你更容易“进入状态”。
  • 多巴胺：深度参与学习和运动，同时操纵大脑的奖励中枢——学会一件事、完成一次锻炼时的那种愉悦感，很大程度上和它有关。

2. 促进神经发生（长出新神经元）

规律运动还能刺激 神经发生： 也就是在海马体中，神经干细胞不断诞生出新的神经元。

这些新神经元一开始就像“预备役”，并不会立刻派上用场。很多会很快死亡，能留下来的，通常是在你持续学习、接触新知识的过程中，成功嵌入到已有的神经网络里。

也就是说：

“动起来 + 学新东西” 这两件事一起做，才是真正触发大脑升级的关键组合。

3. 加强神经连接（巩固记忆）

运动还能提高神经元之间互相连接的能力，这就是新神经通路形成、记忆被巩固的过程。

这里有一个关键角色：脑源性神经营养因子（BDNF）。 BDNF 会促进和增强一个叫 长时程增强（LTP） 的过程，这被认为是巩固学习的基础机制之一。

当新的信息进入你的大脑，相关的神经元开始放电，并使用另一种神经递质——谷氨酸。 如果这种放电持续一段时间，每个被激活的神经元就会开始生产“建材”，用来搭建全新的 突触（神经元之间的连接点）。 随着这些新突触不断形成，记忆也就被写了进去。 而 BDNF，就是让整个过程顺利发生的“秘方”之一。

研究还发现： 有规律的锻炼不仅提升记忆，还能帮助你 更好地专注、屏蔽干扰，同时减轻压力，让你更能掌控自己的情绪。

如何锻炼更适合学习？

知道“运动有用”还不够，我们还需要搞清楚：怎么练更配合学习？

1. 不要在剧烈运动中硬学东西

在你大口喘气、心跳加速的时候，血液会暂时从前额叶皮层“撤离”。 而 前额叶皮层 正好是负责执行功能、工作记忆、接收新信息的关键区域。

好消息是： 运动结束后，血液会很快回到前额叶皮层。这时候，大脑就像“刷新过一次缓存”，反而更适合接收和整理新信息。

👉 所以，更推荐的做法是：

先动一动，再去学。 哪怕是学习前先走快步或慢跑一小会儿，都比“完全不动就硬坐下学习”更有利。

2. 结合“心率提升 + 技巧性动作”

如果想把运动对大脑的好处吃到更多，可以考虑：

  • 优先选择既需要技巧又能让心率上来的运动 比如：花样滑冰、篮球、滑板、武术、瑜伽…… 这些活动既考验协调和反应，又能提高心率，大脑在其中会非常“在线”。

  • 或者先有氧，再加一点简单技巧活动 比如：

    • 先跑步 15 分钟
    • 然后做一些强度适中、需要一点专注和控制的运动（如攀岩、简单的球类练习等）

📌 别一上来就追求完美计划。
先从你能做的小规模运动开始，重点是把“动起来”这件事变成习惯。

学习和提升生产力，都没有唯一的“最佳方案”。 运动也一样：你不必按照别人的“完美日程表”来，只需要在自己的生活里，多给大脑一点“为了运动而设计出来的用武之地”。

采纳有用的，拒绝无用的，再加上你的特别之处。

找到那种既能让你流汗，又不会让你抗拒的方式动起来，就是最好的开始。