📌 SUMMARY:
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Recall

注意力是什么？分成哪两种形式？
为什么大脑难以长时间保持专注？
高度专注取决于哪些因素？
为什么同时进行多项任务是非常没有效率的？
怎样提高专注力？在开始工作之前要注意什么？开始工作之后呢？
专注力是可以锻炼的吗？如果是，要怎么锻炼呢？
除了提到的技巧性的措施，还有什么是保持专注力必不可少的？

Notes

When’s the last time you were able to sit down and INTENSELY PAY ATTENTION to ONE TASK FOR A LONG TIME?

注意力是什么？

生活中有大量容易引起分心的事物。社交网络、短信、网页 … 而大脑抵抗他们的能力是有限的。

  • 注意力 到底是什么？

    Attention is the process of focusing your cognitive resources on one particular stimulus or source of information while ignoring all others in the environment.

  • 注意力的两种形式

    • 有意注意（Volumtary attention）：自上而下的注意

      基于“任务需求”（读教材、做习题）

    • 驱动注意（stimulus-driven attention）：自下而上的注意

      由于环境中的刺激而自动集中的注意

    使用 自上而下的注意 时，大脑会启动 抑制机制 ，屏蔽其他无关刺激。这种抑制机制会像肌肉一样疲劳，产生 定向注意疲劳（Directed-attention fatigue），导致注意力随时间流逝而分散，越来越难于保持专注。

决定注意力的因素

高度专注的能力，是会变化的。它取决于：

  • 所处环境
  • 无聊时寻求新鲜感的个人倾向
  • 对任务本身的兴趣
  • 大脑当前的状态（摄入的食物、运动、睡眠、焦虑 …）
  • 已经集中注意力经过的时间

提高专注能力的方法

The first things you need to do is stop multi-tasking. Many people try to deny it, but your brain can’t actually do two things at once.

  • 通过在不同任务之间切换，产生同时进行多项任务的幻觉（类比 CPU）

  • 注意力在不同任务间切换时，会遭遇 认知转换惩罚（Cognitive switching penalty），失去在任务间切换所花的时间，以及大脑重新恢复注意力集中跟上不同任务进度的时间。

  • 大脑需要花时间才能真正集中于一项任务，会因为在不同任务之间切换、会造成 注意残留。

    “… when you switch from some task a to another task b, your attention doesn’t immediately follow - a residue of your attention remains stuck thinking about the original task.” —— 深度工作

    • 这同样发生在你应该专注的任务切换到分心干扰物，然后在几分钟之后再回到任务上

  • 当你坐下来，决定好好干活时。选择一项任务，只专注于这件事。至少花 20~30 分钟，再切换去做其他事。

  • 简化你的环境以更好地集中注意力

    • 在房间或是工作点，开辟一处专门只用来学习的地方。建立单一清静的环境，当你所处的位置、你周围的人、周围环境的一切事物都指向确定的任务时，你就有强烈的意愿做这件事。

    • 完美的工作地点，是没有标准答案的（JK 罗琳 在咖啡店写书）

    • 为当前任务准备好之后，移除其余无关物品。

    • 把当前任务分解成更小的任务。来决定什么东西是不必要的

      例如：将 写论文 分解成，头脑风暴、研究、起草、编辑（只有研究阶段才需要用到互联网。在其他阶段，避免网络的干扰）

    • 设想可能出现的潜在分心干扰，提前预防（把手机调到免打扰模式、）

  • 如何提高实际专注力？
    • 注意力像肌肉，可以通过锻炼，日积月累变得更强

    • 最有效的方式是学会抵抗 对新鲜感的渴望（突如其来的渴望），因为大脑不喜欢无聊的工作。

      • 我们的行动塑造了我们大脑中的习惯和期待，变成行为的固定模式

      As you do this, your ability to focus on your work strengthens. You’re building that attention muscle.

      • App: Cold Turkey, StayFocusd, 专注森林

      • 即使经过训练，大脑的专注力也会随时间递减。一段时间的工作之后需要休息（散步、起身活动、喝水 …），时间长短因人而异。（建议 25~30 分钟）

      During these short breaks, it’s important not to switch to another task or get involved in something distracting, as you don’t want to create that attention residue that makes it harder to back into your work.

      • 主动的选择什么时候工作，什么时候沉溺于分心刺激。而不是让大脑被 对新鲜感的渴求 所支配。

      • 在休息之间能坚持专注的时间会越来越长，注意力得到锻炼

      • 一天中能消耗的专注力的能量，是有限的。最终还是需要休息的

      And relaxation isn’t the only thing your brain needs. To keep being able to focus and improve long-term, you need to take care of your brain’s biological needs as well.

      • 大脑需要充足的睡眠、营养、锻炼，来高效运行。因此要注意养成健康的生活习惯