📌 SUMMARY:
时间动机理论指出，动机 = （期望 x 价值）/ （冲动 x 延迟）。因此我们可以通过提高期望、提高任务价值 和 降低被其他事物干扰的冲动 这些方式来减少拖延。要避免 低密度娱乐 ，学会享受 高密度娱乐。同时，方程中没有涉及到的 意志力 也对拖延症有重要影响。而战胜拖延症最好的方式，就是从任务列表里最痛苦的事情开始做起。使用 番茄时钟 也是非常好的一种方式。

Recall

关于 拖延方程 由哪些部分组成，它们之间有什么关系，各自代表着什么？
人为什么会拖延？
怎样提高 期望？
怎样提高 任务价值？
什么是 高密度娱乐 和 低密度娱乐？为什么应该鼓励 高密度娱乐 而避免 低密度娱乐？
会什么在避免拖延这件事情上，环境很重要？
拖延方程 中没有涉及到的重要一项是什么？
什么是 自我损耗 ？它有科学依据吗？
战胜拖延症最好的方式是什么？
怎么用 番茄时钟？

Notes

我们为什么会拖延？

  • 时间动机理论
    • 人完成任务或作业的动机，可以由一个方程式表示（心理模型）：
    • 期望：你相信自己能完成任务的信念有多强，与拖延负相关
    • 价值：你完成任务获得的奖励；实际做事的过程中，多么快乐或不快乐
    • 冲动：你屈服于分心干扰的倾向，做其他事情的冲动（如果能抵抗这个冲动，你就实际在强化大脑的专注能力）
    • 延迟：从现在开始到你完成任务获得的奖励时间（拖延方程中最难控制的因素，因为获得任务奖励的日期，往往是确定的）
      • 延迟的时间越长，你就越有可能拖延。人类的天性对 短期奖励 的重视，要远远超过 长期奖励 的重视。这中机制在人类进化史上，帮助了适应性脑进化（狩猎）。
      • 现代生活的中的大多数有益的活动，都需要长时间的投入才能得到收获

如果你觉得自己没有能力完成任务，就去找到一种方法提高 期望；如果你发现注意力总是被其他事情干扰，就去搞清楚如何降低你的 冲动；

克服拖延

提高 期望

  • 把任务分解成更小的子任务
    • 把注意力放在不那么可怕的东西上；同时让你更明确的定义，你需要采取的具体行动
    • 例如：写论文，是一个可以被分解成 “查资料阶段、草稿阶段（可以再细分为 引言、论证、结论）、编辑阶段” 的项目
  • 寻求帮助
    • 有些时候拒绝向他人求助，只会拖你后腿

提高任务价值

  • 提高完成任务实际的奖励
    • 选择更适合你的工作（选择喜欢的专业、课程）
    • 对于大量不得不学的课程，要实际提高奖励就很困难
  • 提高工作本身的体验
    • 选择自己喜欢的工作地点（咖啡店、图书馆、音乐单、朋友）
  • 给完成子任务增加额外奖励或小奖励
    • 游戏化工作（App：habitica）
    • 看电影，和朋友出去玩

高密度娱乐 & 低密度娱乐

大量学生感觉他们有太多事情要做，以至于不能让自己花相当大的时间沉浸于任何娱乐。讽刺的是，正是这些一直抗拒自己进行 高密度娱乐 的学生，同样会花大量时间刷微博、逛淘宝、上 B 站 … 这些事情代表 低密度娱乐 ，他们比做正事更吸引人，而且很容易说服自己就只看 5 分钟。不可避免地，你会在这些事情上花费大量的时间，因为这些网站根本上就是专门设计成尽可能让人沉迷，它们甚至也并不有趣，只是分心干扰而已。
如果把时间浪费在 低密度娱乐 上，就没有时间享受正真高密度的，真正能够激发你完成正事的娱乐。

关于 冲动

  • 环境真的非常重要
    • 如果在能接触到分心干扰的地方学习，你的注意力会更容易从正事上被拽走
  • 有时需要稍微封锁环境（App：Cold Turkey）

意志力

If it’s your job to eat a frog, it’s best to do it first thing in the morning, and if it’s your job to eat two frogs, it’s best to eat the biggest one first.

  • 拖延方程 没有涉及到的一样东西是 意志力 在拖延中的重要性。
    • 自我损耗
      • 长久以来，人们相信 意志力 是有限的。它会随着你做一些偏离最省力途径的决定，而在一天里流逝。
    • 研究不能证明，意志力 本身是否是在一天时间里可以消耗的有限资源。但是大脑和身体确实有劳逸结合的节奏。
    • 如果推迟有挑战性的作业，先做容易的事情。一旦这些事情做完，你就很容易说服自己今天已经“做的够多”了。

番茄时钟

This method works so well because the timer helps you reframe your task as input-based rather that output-based.

  • 首先，确定要从事的一个单一任务
  • 然后，把计时器设置成 25 分钟，在这段时间里尽可能拼命的做这项工作
  • 如果分心干扰出现，有搞其他事情的冲动，记在纸条上，然后继续工作
  • 一旦时间到，花 5 分钟休息一下
  • 重复这一过程，直到准备好更长的休息

这种重塑的行为，把最初对任务感到的阻力切割分解。因为工作 25 分钟，感觉不像是特别大的努力投入。
计时器创造了一个外部动力，不依赖于大脑追踪你应该工作多久，而是让计时器代劳。